8 Powerful Steps to Make Six Pack in 30 Days – 30 दिनों में six पैक कैसे बनाये
दोस्तों आज हम आपको बड़े ही कम शब्दों में और आसान भाषा में बताएँगे कि How to Make Six Pack in 30 Days -30 दिनों में Six पैक कैसे बनाये तो बने रहिये इस post के अंत तक।
चलिए हम आपको बताते कुछ 8 Exercises
जिसे आसानी से आप 30 दिनों में Six Pack बना सकते है
30 दिनों में Six पैक कैसे बनाये
Step 1 – Knee Crunches
जिसे आपको लेट कर दोनों हाथो को माथे पर रख लेना है और अपने दोनों
पैरो को एक साथ ऊपर कर के रखना हैं जिसे आपके ऊपर के दो एब्स आना सुरु हो जायेगा आप ऊपर दिए गए चित्र के
अनुसार कर सकते है इसका कोई लिमिट नहीं है वो आपके Stamina के ऊपर Depend करता है
Step 2 – Leg Raises
इस Exercise को भी लेट कर ही करना है जिसमे आपको अपना दोनों पैरो को ऊपर उठाना पहले वाले में धोड़ा उठाना था पर इसमें आप जितना आपसे उठे उतना उठा सकते है और अपने दोनों हाथो को अपने कमर सामने सीधे रखना है इसे करने से आपका निचे का चार एब्स भी आना सुरु हो जायेगा इसका भी कोई लिमिट नहीं है ये भी आपके Stamina के ऊपर ही निर्भर करता है
Step 3 – Flutter Kicks
इस Exercise को आपको बैठ के करना है जिसमे सबसे पहले आपको आपको सीधे बैठना है और अपने दोनों हाथो को अपने दोनों पैरो पर रखना है और अपने पैरो को अपने चेहरे तक लेके जाना है और आपको अपने नाक तक अपना पैर लेके जाना है इसको आपको ज्यादा नहीं करना है लग भाग 15 बार ही करना है और ये Exercise खाना खाने से पहले करना है
Step 4 – Plank rolls
इस Exercise को आपलोगो को सबसे पहले उल्टा लेट जाना है उसके बाद अपने हाथो के Elbow के सहारे अपने पैट वाले भाग को उठाना है इसमें आपका अपने पैरो को Street रखना है इसमें भी कोई लिमिट नहीं है आपको अपने अनुसार करना है जितनी देर आप रह सकते हो उतना करना है इसे करने से आपकी पेट की चर्बी काम हो जाती है जिसे और जल्दी एब्स आना सुरु हो जाता हैं ये ज्यादा फ़ायदेमन है इसे आप सुबह साम दोनों टाइम कर सकते है
Step 5 – Cross crunches
इस Exercise में आपको सबसे पहले बैठ जाना है और और फिर लेट जाना है फिर अपने दोनों हाथो को अपने सर पर रख लेना है और एक पैर के ऊपर दूसरा पैर चढ़ा लेना है ऐसे ही दोनों पैरो को बदल बदल कर करना है और इसको ज्यादा नहीं करना दोनों पैरो से बस 20 Set ही करना है इसे खाना खाने से पहले ही करना है
Step 6 – Cycling cross crunches
इस Exercise में भी आपको बैठ के ही करना है सबसे पहले अपने दोनों हाथो को सर पर रखना हैं और हमने आपको बताया था Step 3 आपको अपने पैर को अपने चेहरे तक ले जाना था पर इसमें आपकों आपको अपने फेस और पैर दोनों को ही लाना है और Center में लेके जाना है इसका भी करने का लिमिट नहीं आप से जितना भी हो आप कर सकते है इसको करने से ये होगा की हमारे पेट पेट पे कट जल्दी बनता है
Step 7 – Heel touches
इस Exercise में हमें सबसे पहले लेट जाना है और अपने पैरो को मोड़ लेना है उसके बाद अपने दोनों हाथो स्व अपने ऑपेरो के ऊगली को चुना है सुरु में तो नहीं होता पर हप्ते दो हफ्ते हो जायेगा आपको ये ध्यान रखना है की आपको ये Exercise करते समय लम्बा साँस लें और छोड़ना है इसे होता ये है की आपकी Workout करने की छमता बढ़ती है
Step 8 Bach extensions
इस Exercise को करने के लिए आपको सबसे पहले उल्टा लेटना है और अपने दोनों पैरो को एक साथ उठाना है और हाथ को सर पर रखना है मतलब समज लीजिये बस आपका सरीर का बस पेट ही निचे रहेगा बाकि का सब पार्ट्स ऊपर ही रहेगा और इसका भी कोई लिमिट तो नहीं पर इसको लगातार करना पड़ता है अगर इसको बिच में छोड़ेगे तो आपको सूजन भी हो सकता इस लिए इसे लगातार करते रहे
