सूर्य नमस्कार के आसन और स्टेप – 12 Steps of Sun salutation

12 Steps of Sun salutation

सूर्य नमस्कार सभी योगासनों सर्वश्रेष्ठ है। सूर्य नमस्कार हमारी सेहत के लिए काफी लाभदायक है। इसे करने से वजन  कम होता है और तनाव से मुक्ति मिलती है। इस आसान को सुबह सूर्य के सामने करना चहिये इससे हमे विटामिन D मिलता है। चलिए तो जानते है सूर्य नमस्कार को कैसे करे और इसके क्या फायदे है यह भी जानते है।

सूर्य नमस्कार के आसन और स्टेप – Surya Namaskar Aasan And Steps

12 Steps of Sun salutation (Steps of Sury Namskar) –

1. प्राणासन (प्रार्थना मुद्रा) – Pranamasana

एक योगा मैट लें और पहले इस पर सामने सीधे खड़े हो जाएं। फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं, और अपनी बाहों को अपनी तरफ आराम से रखें। अपनी आंखें बंद करें और अपने हाथों की हथेलियों को अपनी छाती के बीच में एक साथ लाएं। सांसों पर ध्यान दें और अपने पूरे शरीर को आराम दें।

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2. हस्त उत्तानासन Hasta Uttanasana –

गहरी सांस लें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर और आगे की ओर फैलाएं। ऊपर देखें और अपने शरीर को थोड़ा पीछे की ओर बढ़ाने के लिए अपने पैरों को आगे की ओर बढ़ाएं। जब आप पीछे की ओर झुकते हैं, तो सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।

3. हस्तपादासन – Hasta Padasana

हस्तपादासन करने के लिए अपने घुटनों को आगे और नीचे मोड़ना शुरू करें, ऐसा करते समय अपनी रीढ़ को स्ट्रेच करें। अपने हाथों को फर्श पर रखें, केवल आपकी उंगलियां सतह से संपर्क करें। बस अपने घुटनों को इतना मोड़ें कि आपकी छाती आपकी जांघों पर टिकी रहे और आपका सिर आपके घुटने पर टिका रहे। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

4. अश्व संचालनासन – Ashwa Sanchalanasana

अश्व संचालनासन करने के लिए अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, केवल घुटने को नीचे रखें। अपने पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने बाएं घुटने को मोड़ें। अपनी उंगलियों या हथेलियों को फर्श पर रखें, अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएं और धीरे से अपना सिर उठाएं।

5. पर्वतासन –  Parvatasana

पर्वतासन करने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपनी हथेलियों को फर्श पर लाएं और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। बाएं पैर को दाईं ओर पीछे ले जाएं। अपनी रीढ़ को चौड़ा करते हुए अपने कंधों को अपनी टखनों की ओर लाएं। एक-दो गहरी सांस अंदर और बाहर लें।

6. अष्टांग नमस्कार – Ashtanga Namaskara

सास छोड़ते हुए अपने घुटनों को नीचे करें और अपने सिर को फर्श पर आगे की ओर दबाते हुए धीरे से नियंत्रित छाती के साथ नीचे आएं। जैसे कि हम भगवान को प्रणाम कर रहे हों। अधिक मजबूती के लिए अपनी कोहनियों को भी नीचे दबाते हुए ध्यान से रखें।

7. भुजंगासन – Bhujangasana

भुजंगासन करने के लिए अपने हाथ और पैर एक ही जगह पर रखें। साथ ही श्वास लें। आगे की ओर सरकें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाते हुए अपनी कोहनियों को एक-दूसरे की ओर वापस दबाएं। धीरे से ऊपर देखें ।

8. अधोमुख श्वानासन – Adho mukha Svanasana

अधोमुख श्वानासन को कोबरा पोज भी कहते हैं। इस पोज में अपने हाथों और पैरों को फर्श पर रखते हुए अपनी कमर और कूल्हों को ऊपर उठाएं। आपके शरीर को एक ‘उल्टे V आकार’ बनाना चाहिए। अपने हाथों को उसी स्थिति में रखते हुए अब अपने पैरों को आगे की ओर ले जाएं और मुद्रा में गहरे उतरें।

9. दंडासन – Dandasna

अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर लाएं और अपने ऊपरी शरीर को अपनी दोनों हथेलियों पर संतुलित करें। आपका शरीर छड़ी की तरह सीधा होना चाहिए। आपके पैर की उंगलियां चटाई पर होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें फर्श की तरफ सीधी हो।

10. हस्तपादासन – Hasta Padasana

हस्तपादासन करने के लिएपहले सांस छोड़ें और पैरों को एक साथ खींचे, दाहिने पैर को सामने रखें। बस अपने घुटनों को इतना मोड़ें कि आपकी छाती आपकी जांघों पर टिकी रहे और आपका सिर आपके घुटने पर टिका रहे।

11. हस्त उत्तानासन Hasta Uttanasana

हस्त उत्तानासन करने के लिए एक गहरी सांस लें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर और ऊपर की ओर फैलाएं। ऊपर देखें और अपने शरीर को थोड़ा पीछे की ओर बढ़ाने के लिए अपने पेल्विक हिस्से को आगे की ओर दबाएं। गहरी सांस छोड़ें।

12. ताड़ासन – Tadasana

ताड़ासन करने के लिएसांस छोड़ें और प्रार्थना की मुद्रा में आ जाएं। अपनी बाहों को धीरे-धीरे और लगातार नीचे करें और इसी तरह कुछ ठहर जाएं।

सूर्य नमस्कार के फायदे – Benefits of Surya Namaskar

• सूर्य नमस्कार से बहुत जल्दी वजन कम होता है।
• इसे रोज़ाना करने से दिल की धड़कनों और मांसपेशियों को संतुलन करने में मदद मिलती है।
• सूर्य नमस्कार करने से कब्ज की समस्या भी दूर हो जाती है।
• सूर्य नमस्कार से दिमाग और शरीर मजबूत बनता है।
• नियमित रुप से सूर्य नमस्कार करने से मसल्स टोन होती हैं और हड्डियां भी मजबूत बनती है।

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